按科学研究结论来说,最重要的是保证睡眠刚刚开始时的质量,只要每天严守入睡时间,且保证入睡初期不会被打扰,可以把睡眠时间少的影响降低到最低。

去年下半年,笔者有几个月在撰写博士论文,那是我有生以来最忙的时刻:早晨七点到教研室开动电脑编程,计算和整理数据;下午搜集材料,撰写文字,同时要投出两篇期刊文章;生活上也是问题多多,好死不死接了个兼职,晚上很忙。

但我非常顺利的度过了那两个月,博士论文答辩优秀,兼职工作做的也比较好,期刊论文录用一篇(另一篇悲剧了)。

时间安排的满满当当,应付的还算妥当。而能够做到这一切的重要原因,是良好的睡眠。

感谢一本书《斯坦福高效睡眠法》,运用里面的技巧和方法,笔者的睡眠质量提高很多,也保证了极高的工作效率,而且,身体感觉也在慢慢变好。现在,我逢人都会推荐,今天也推荐给大家。

有的读者可能怯于读一整本书,所以笔者把书中的精华摘录出来,整理成这篇文章,希望对大家的睡眠和工作有用。

01 为什么推荐《斯坦福高效睡眠法》?

睡眠的影响非常巨大。睡不好,白天犯困,大脑迷糊,极大的影响工作。

不过,大部分人还是低估了睡眠的重要性。除了对工作有重要影响,睡眠不好还会引起肥胖、糖尿病、老年痴呆等病症,甚至导致骤死。

所以保证睡眠质量是造就完美人生的基础。

《斯坦福高效睡眠法》的作者西野精治,是斯坦福大学睡眠研究所所长,此研究所号称“世界第一睡眠研究所”,从事睡眠研究超过40年,有大量成果发表在Nature、Science等顶级学术期刊上。

西野精治帮助过很多运动员、商人、政治家改善了睡眠,提高了工作效率和成绩。

在书中西野用详尽的科学研究和统计数据,分析了睡眠的原理和影响睡眠的因素,给出了提高睡眠质量的方法技巧,笔者以亲身经历保证,此书对于改善睡眠、提高工作效率非常有效。

总之一句话,这本书非常权威和有效,读者可以尽情享用。

缺点嘛!作者为了强调他认为重要的几个知识和技巧,有的地方过于重复,行文比较啰嗦;为了突出科学性,学究气较浓;中文翻译一般。

02 最关键的,都在刚开始睡的90分钟内

这本书提出的最核心观点是:对于高质量睡眠来说,最关键的就是睡觉初期的90分钟,书中称“黄金90分钟”。

睡眠过程

如上图所示,当入睡8-10分钟后,即进入最长的非REM深度睡眠状态(REM,rapid eyes movement,快速眼球运动,在这个阶段睡眠不深,而非REM则代表深度睡眠),这个时间段持续90-120分钟,是释放压力、排出废物的最有效时期。

只要最初的90分钟安然入睡,没人打扰,即使睡的短,睡眠效果也可以最大化保证。

反之,如果最初90分钟睡得不好,或者迟迟不能入睡,或被人打扰,那么不管睡多久,第二天仍然没有精力。

所以在晚上,一定不要忽视最初的困意,如果到了晚上想睡而坚持不睡,就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠,无论睡多久,第二天都不会有好状态。

另外,维持固定的作息时间,也对黄金90分钟有作用。

但有时我们面临不得不晚上加班、或者不得不早起这种情况,应该怎么做?

面对这种情况,最好还是保持平常一样的作息,至少上床时间跟往常一致:可以先按平常时间上床睡90分钟,度过黄金时间后再晚上加班。

03 重头戏:斯坦福高效睡眠方法

打造最佳睡眠的方法,是调节控制人体睡眠的两大机关-体温和大脑。

对于体温来说,晚上睡觉时体内温度下降,体表温度上升,导致体内体表温度差缩小,身体会自然对这种现象做出反应,让人想睡觉。

所以,调节体温的关键在于缩小体表体内的温度差。

睡觉时体温变化

体温具有上升越快下降越快的特点,如上图所示。而且,相比于躯干而言,手脚四肢等是最有效果的体内温度散热器官。

针对这些现象,书中介绍了三种调节体温提升睡眠质量的方法:

1. 入睡前90分钟沐浴

原理是通过沐浴先让体温上升,然后再迅速下降,降低体内体表的温度差。

具体操作是如果0点睡觉,22点应该泡澡15分钟,22点30分沐浴结束,然后再0点上床,0点10分即可睡着。

2. 足浴泡脚

第二个方法操作简单多了,而且也是作者最为推荐的—足浴。

通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管,在较短的时间散发体内热量,快速辅助入睡,提升‘黄金90分钟’的睡眠质量,同时足浴还可以改善脚部血液循环,对身体极有好处。

与沐浴相比,足浴也容易操作的多,所以,对于普通的上班族,工作比较忙,用热水泡个脚再睡觉,就是最好的选择了。

3. 调节室温

第三个方法就是调节室内的温度,一般来说,正常温度偏下最适合睡眠。科学研究表明人体最舒服的温度为28度,那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。

而开启脑部开关,书中介绍了2种方法:

  1. 单调和熟悉

最好的方法就是什么都别想了,所谓放空大脑。但我们普通人很难做到,那替代的方法就是看无聊的东西,比如书籍、无聊的节目等,记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。

同时,熟悉的环境对睡眠也有好处,穿着熟悉的衣服,听着同样的音乐。如果睡不着,就起床,记住,床只是用来睡觉的。

2. 数羊

默念‘sheep’100遍,虽然大家普遍认为是笑话,但仍然被证实有用。其实数羊主要还是用了单调法则,不过‘sheep’也应该跟心理暗示有关,所以数羊对西方人更有效。

有时我们仍然有不想睡的时候,比如第二天要早起,想着提前睡一个小时。这个时候由于兴奋和‘睡眠禁区’存在,早睡是很困难的。

最好的方法还是严格遵守正常的入睡时间,可以早起一两个小时,但一定按时入睡,保证入睡的‘黄金90分钟’质量高。

04 提高工作效率的高效清醒方法

‘斯坦福高效睡眠法’可以让人拥有良好的睡眠,但这还不够,如果第二天醒来时习惯不好,会毁掉你为高效入睡做的努力。

因为睡眠和清醒本就是一体,高质量的睡眠可以造就高质量的清醒,反过来,高质量的清醒也可以造就高质量的睡眠。

要提升大脑清醒度,还需要辅助“斯坦福终极清醒战略”。对于大脑的清醒来说,也有两个开关-光线和体温

鉴于此,书中提出了终极清醒大法,总共10个,我将挑几个容易执行且效果突出的重点来说:

  1. 设定两个闹钟;

具体操作为,如果七点起床,可以将闹钟分别设定为6点40和7点整,间隔20分钟,第一个闹钟音量轻而短,第二个音量大,这样不管在6点40起床还是7点起,都是在REM睡眠中起来,精神良好。

2. 沐浴阳光;

人的昼夜节律是由身体对光线的适应决定的。早晨不管天气如何,都要沐浴几分钟阳光,而且,沐浴阳光还有助于身体健康。

3. 光脚踩在地面上;

体温升高也会让人脑子更清楚一些。光脚踩在地面,可以给大脑施加刺激,同时收缩脚部血管,防止身体内部变凉。

4. 洗手;

尽量用冷水洗手,与光脚踩在地面上作用一样。

5. 早餐和咀嚼;

一定要吃早餐,不吃早餐,会让人发胖。

咀嚼对于清醒效果十分显著,在我们大力咀嚼细嚼慢咽时,头脑会逐渐清醒。而且,咀嚼也可以防止肥胖。

6. 避免大出汗运动;

不要剧烈运动,推荐快步走。

7. 喝咖啡


8.改变重要工作的时间

将重要工作、用脑工作集中到上午完成;会议、搜集材料等重复性工作放在下午。

9. 吃晚饭

10. 冰镇西红柿降低体温

亲身体验比较有效的方法有1、2、3、4、5、8。

所以,我起床后是这么做的:七点起床,然后拉开窗帘光脚站在窗边五分钟,洗手洗脸,快步走两圈吃早饭,这样下来一天元气满满。

晚上困意袭来,10点钟泡个脚,再娱乐或看书半小时,11点半准时熄灯睡觉。

05 避免的几个坏习惯

书中零碎的提到过几个关于睡眠和清醒的坏习惯,我整理出来,希望大家尽量避免。

1. 喝酒

酒精可以镇静,确实,喝完酒后会快速入睡。但喝酒对深度睡眠的效果有限,所以第二天起床经常头疼,而且喝酒容易成瘾。

少量喝酒可以辅助睡眠,但入睡前不要超过100ml啤酒的酒精量。

2. 抖腿或扭动身体

失眠或睡不着,经常有人抖腿或不停翻身,力图消耗精力早点睡着,以前我经常这么做,但常常适得其反。

记住抖腿或扭动身体,不利于睡眠,反而因为刺激大脑更加睡不着。如果难以入睡,就起床干点别的,泡个脚或者看本书,别在床上瞎折腾。

3. 长时间在夜里玩手机

首先,手机屏发出的蓝光会刺激大脑亢奋,其次,手机诱惑太多,经常点点来回切换,让人睡意全无。

这一条很常见,但戒手机的确非常困难。

4. 午休时间过长

午休对于下午精力非常重要,但科学研究表明,午休时间超过1个小时,得老年痴呆的几率提高40%,所以午休尽量控制在一个小时以内。

5. 碎片化的睡眠

现在大家工作很忙,有人喜欢在公交车上补觉或工作间隙睡觉,每次睡个10几分钟,其实这种睡眠效果很差,尽量避免,最好还是以提高晚上睡眠质量为主。

6. 周末熬夜娱乐

周末是大家放松娱乐的时间,有人喜欢熬夜打游戏、K歌,但这种作息极易打乱正常的生物钟,不利于工作日。

建议周末娱乐可以,最好还是按平常时间上床睡觉,娱乐活动可以安排在白天,早点起,少睡几个小时。

06 总结,一天应该怎么度过

最后总结一下,为了提高睡眠质量和工作效率,一天应该这么度过:

早晨定两个闹钟,6:40和7点,第一个闹钟轻柔一些;听着闹钟声醒来后,拉开窗帘,光脚站在窗边,沐浴5-10分钟阳光;用冷水洗手,洗漱;伸伸懒腰走两圈,吃早饭,然后开始一天的工作。

上午完成重要的、需要创新的工作;中午午休半小时;下午做重复性的工作,并尽量把会议放在此。

晚上吃过晚饭后,22点热水泡脚,10分钟后完毕,然后娱乐或看书到11点半,熄灯,0点沉沉睡去。

好睡好起,身体棒棒。

附思维导图
——————————————————————————

发表评论